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짠맛 없는 밥상 만들기

칼륨 듬뿍 얹은 두부 스테이크

표고버섯 시래기밥과 저염된장

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그녀들의 여유만만 2018년 12월 5일 방송 예고 미리보기 다시보기 레시피 만드는 법 손질법 만들기 비법 노하우

출연 : 정미경 요리연구가, 이승남 가정의학과 전문의, 김명동 한의학 박사 

두부 스테이크 과일 소스, 시래기밥, 저염 된장 양념 레시피 

두부 스테이크 & 과일 소스 레시피

1. 두부 1모는 도톰하고 넓적하게 잘라 소금을 살짝 뿌려 물기를 뺀다.

2. 물기를 없앤 두부 겉에 밀가루 약간, 달걀 1개를 반죽해 묻히고 빵가루 1컵을  묻힌다.

3. 완숙 토마토 1/2개는 껍질과 속의 씨를 빼고 잘게 사각 썬다.

4. 아보카도 1/2개, 양파 1/4개를 잘게 사각 썰고 청양고추 1개는 얇게 동글 썬다.

5. 토마토, 아보카도, 양파, 청양고추에 식초, 설탕, 소금을 넣어 고루 섞어둔다.

6. 170도 기름에 바싹하게 두부를 튀긴 다음 과일 소스를 곁들인다.

TIP. 칼륨이 많은 식품은 나트륨의 배출을 도와준다.

콩(두부), 아보카도, 토마토는 대표적인 칼륨 식품이다.

두부에 녹말가루를 묻혀 바삭하게 지져 사용해도 좋다.

신맛은 짠맛을 강화해주므로 소스에 신맛이 들어가면 소금을 약간 줄여 넣어도 좋다.

시래기 밥과 저염 된장 양념 레시피

1. 1시간 불린 쌀 2컵 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2. 시래기는 부드럽게 삶아진 것으로 200g 준비해 물기를 꼭 짠 뒤 3cm 길이로 자른다.

3. 생표고버섯 2개는 기둥을 떼고 얇게 썰고 시래기와 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술로 버무려 둔다.

5. 밥솥에 쌀을 담고 시래기와 표고 버무린 것을 올린다. 물 1과1/3컵을 부어 밥을 짓는다.

6. 된장 1큰술에 고춧가루 1작은술, 감자전분 1작은술, 다진 마늘 1작은술을 넣고 고루 섞는다. 

7. 팬에 멸치육수 1/2컵, 된장 1큰술을 넣고 저어가며 끓인다.

8. 적당한 농도가 되면 불을 끄고 청양고추 2개, 참기름 1작은술, 통깨 약간을 넣어 저염 된장을 완성한다.

9. 밥을 고루 섞어 그릇에 담고 양념장을 곁들여 비벼 먹는다.

TIP. 쌀은 겨울에는 1시간, 여름에는 30분 불린다.

표고는 칼륨이 풍부해 나트륨을 배출하는 데 도움을 주고 베타글루칸성분으로 면역력을 높여주는 역할도 해준다.

된장 양념에 전분을 넣어 농도를 되직하게 만들어 준다.